Nutrición Mujer Fit + 40

Te presento hoy un consejo de nutrición si tienes la edad entre 35-50 años. Quiero hablaros de un término que escuché hace unos meses en clase de fisiopatología y que me llamó mucho la atención: La Tumba metabólica. 

Pese a lo llamativo del nombre, inmediatamente después supe que era un término más ‘cool’ para referirse a metabolismo lento o hipometabolismo. Su consecuencia, como muchos sabéis es la dificultad para perder grasa y reducir peso.

¿Qué puede provocar la tumba metabólica?

Básicamente, las dietas restrictivas o dietas milagro y los procesos de desajuste hormonal, que normalmente se producen entre los 35-50 años. Tenemos que evitar o solucionar que nuestro metabolismo le ocurra que no sepa como reaccionar debido a los altos niveles de cortisol, problemas con insulina o desajuste nutricional, lo intentamos todo, hasta lo imposible, pero no bajamos grasa, sino que al contrario, aumentamos, con lo que podemos decir que tenemos un metabolismo lento.

Otras causas de entrar en la tumba metabólica

Tened en cuenta que las mujeres a partir de los 40 años, perdemos una media de medio kilo de masa muscular cada tres años y durante la menopausia perdemos alrededor de 1 kilo al año de masa muscular. 

La masa muscular es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que para mantenerse necesita más energía, lo que activa nuestro metabolismo, de manera que perder masa muscular de forma progresiva, provoca que poco a poco el metabolismo también se vaya enlenteciendo.

2 TIPS MÁS IMPRESCINDIBLES con soluciones eficaces para frenar la pérdida de masa muscular durante la menopausia:

Realiza un trabajo de fuerza adaptado a tu nivel con el objetivo de mejorar la masa muscular y reparte correctamente las proteínas a lo largo del día, así mejorarás la síntesis proteica y evitarás la pérdida de masa muscular durante la menopausia

  • Síntomas de la tumba metabólica

El primer síntoma y el más claro es que cuando intentamos bajar de peso y perder grasa, no podemos o nos cuesta muchísimo y si por el contrario, realizamos una nutrición con una ingesta calórica adecuada a nuestra actividad, composición corporal, edad,… nuestro porcentaje de grasa y nuestro peso aumentan.

  • El camino hacia un bienestar mejorado

Lo que come es aún más importante cuando entra en los 40. Las mujeres necesitan proteínas (carne, pescado, lácteos, legumbres y nueces), carbohidratos (granos enteros), grasas saludables (aceites saludables), vitaminas, minerales y agua. Estos alimentos se han relacionado con la prevención de algunas enfermedades, como la osteoporosis, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos cánceres. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP, por sus siglas en inglés) apoya el desarrollo de cadenas de suministro de alimentos saludables en programas de nutrición suplementaria para ampliar la disponibilidad de alimentos saludables

EL AYUNO INTERMITENTE

es un protocolo que va por ciclos, en unos ciclos, se come y en otros no. Esto tiene ciertos beneficios , pero también he de decirte que necesitarás ser una persona sana para tolerarlo correctamente. Con este tipo de nutrición se necesita disciplina y sobre todo, mente fuerte hasta la adaptación de tu cuerpo a la ventana de ingestas.

Hay varios protocolos de ayuno intermitente, pero en el que nos vamos a centrar es en llamado protocolo 16/8 o también Protocolo Ningains

Se basa en ayunar durante 16 horas y en las 8 horas restantes se puede hacer 1, 2 ó 3 comidas: HAY QUE COMER LAS CALORIAS QUE TE CORRESPONDEN PERO SE REDUCE LA VENTANA DE COMIDAS A 8 HORAS.

A la mayoría de las personas, les resulta más sencillo ayunar durante la noche y saltarse el desayuno y comida.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Los beneficios de realizar una dieta de ayuno intermitente para mujeres mayores de 40 años incluyen:

  • Pérdida de peso y reducción de grasa abdominal: Ayuna durante 14 horas y come durante 10 horas al día, lo que ayuda a restringir la ingesta de calorías y favorece la pérdida de peso.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina y prevención de la diabetes tipo 2: Ayuno intermitente puede ayudar a controlar los niveles de insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
  • Reducción de la inflamación y estrés oxidativo: Ayuna intermitente puede proteger contra enfermedades cardíacas y osteoporosis al mejorar la función hormonal.
  • Aumento de energía: Ayuna intermitente puede mejorar los niveles de energía al optimizar el metabolismo y aumentar la eficiencia energética del cuerpo.
  • Fomento del crecimiento muscular: Ayuna intermitente puede ayudar a ganar masa muscular al aumentar los niveles de hormona del crecimiento, fundamental para el desarrollo muscular y el aumento de fuerza.

Es importante mencionar que para obtener estos beneficios, es crucial combinar el ayuno intermitente con una dieta equilibrada y ejercicio regular. Además, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen dietético o de ejercicio, especialmente para personas mayores o con condiciones médicas preexistentes

¿QUE PUEDO TOMAR DURANTE EL AYUNO?

Durante el ayuno, se deben consumir 0 calorías, sino, no sería un ayuno. Lo permitido de ingerir a lo largo de esas 16h es: café, té o agua, con edulcorante y sin leche

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También, para conseguir reducir grasa con el ayuno intermitente, hay que llevar una nutrición de control calórico con déficit, es decir, que las 8 horas cuando puedes comer, no puedes comer sin control, sino que deberás de ingerir las calorías de todo un día en esa ventana de 8 horas

Hablando desde mi experiencia, una vez que pruebas el ayuno intermitente y veas que te va bien, y se adapta a tu estilo de vida, es muy probable que no vuelvas a realizar lo que hacías antes. Es el complemento ideal a tu rutina de entrenamiento

PRUEBA ESTE PROTOCOLO SI ERES UNA PERSONA SANA Y COMENTAME ABAJO CUALES SON TUS SENSACIONES

Si estás buscando, además dietas para aplicar a todo este cálculo, cómo quemar más grasa, te paso el link de mi guía nutricional y además te dejo el link del video de Calcula FACIL tu FRECUENCIA CARDIACA para QUEMAR GRASA, que te vendrá genial para complementar todo tu proceso.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Llegados los 40,en la mayoria de las mujeres aumenta la grasa abdominal. La grasa abdominal se ha relacionado con enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas, demencia, y ciertos cánceres. Si tiene alguna de estas afecciones, siga los consejos nutricionales de su médico.

Llegados los 40,las mujeres pierden masa muscular 2 veces más rapido que los hombres. La mayor parte de la pérdida ocurre en los músculos centrales, que son los que sostienen el abdomen (otra razon para el aumento de la grasa abdominal). Las dietas estrictas, la falta de actividad, la ingesta de alcohol, debilitan los musculas y también causan la pérdida de masa muscular.

Es muy fácil, te dijo aqui el link para que tengas tu plan de SUPLEMENTACION Y ENTRENAMIENTO MUJER FIT +40

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