¿CÓMO SE CONSIGUE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA ZONA OBJETIVO? ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
Lo primero es lo primero: frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto cuando está descansando. Un buen momento para comprobarla es por la mañana, después de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de café.
Para la mayoría de nosotros, lo normal está entre 60 y 100 latidos por minuto
La frecuencia puede verse alterada por factores como el estrés, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad física que practica. Un atleta o una persona más activa puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. ¡Eso es impresionante!
Esta tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades
Edad | Zona de FC objetivo, 50-85% | Frecuencia cardíaca máxima promedio, 100% |
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20 años | De 100 a 170 latidos por minuto (lpm) | 200 lpm |
30 años | De 95 a 162 lpm | 190 lpm |
35 años | De 93 a 157 lpm | 185 lpm |
40 años | De 90 a 153 lpm | 180 lpm |
45 años | De 88 a 149 lpm | 175 lpm |
50 años | De 85 a 145 lpm | 170 lpm |
55 años | De 83 a 140 lpm | 165 lpm |
60 años | De 80 a 136 lpm | 160 lpm |
65 años | De 78 a 132 lpm | 155 lpm |
70 años | De 75 a 128 lpm | 150 lpm |
La frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:
220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima
Por ejemplo, si tienes 35 años:
220 – 35 = 185 pulsaciones máximas
Si el objetivo es la pérdida de peso, se debe realizar un ejercicio aeróbico durante más de 35 minutos que trabaje entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).Si lo que buscas es una zona saludable, trabajarás del 50-60%Para calcular el porcentaje, solo tienes que coger, en base a las pulsaciones máximas, calcular el porcentaje, por ejemplo, a la cifra anterior de 185 pmax el 60% seria 185 x 60 / 100 = 111
Te dejo la tabla de zonas de frecuencia según objetivos