Cómo debes entrenar para estar o seguir fuerte cuando cumples 40?
Beneficios de tener una rutina de ejercicios a los 40 años en una mujer:
Tener una rutina de ejercicios regular puede ser muy beneficioso para una mujer de 40 años. Aquí te presento los 10 beneficios específicos:
1- Pérdida de grasa del vientre: Una rutina de ejercicios regular, especialmente aquellos que involucran entrenamiento de fuerza y cardio en menor medida, pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
2- Tonificación de piernas y brazos: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a tonificar los músculos de las piernas y los brazos, lo que puede hacer que se vean más definidos y fuertes.
3- Sensación de bienestar: El ejercicio libera endorfinas, son químicos naturales que hacen que te sientas bien y reducen el estrés.
4- Aumento de la fuerza: La rutina de ejercicios regular puede ayudar a aumentar la fuerza general del cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la capacidad de realizar tareas cotidianas.
5- Reducción de la celulitis: El ejercicio puede ayudar a reducir la apariencia de la celulitis en las piernas y los glúteos.
6- Mejora de la postura: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a fortalecer los músculos del core, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
7-Aumento de la energía: El ejercicio regular puede aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
8-Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
9- Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
10- Mejora de la autoestima: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza en una misma al lograr metas y ver resultados en el cuerpo.
El objetivo es que crees o mantengas el habito de entrenar, así logres perder peso, tonificar y recuperar tu fuerza. Lo recomendable es realizar al menos 3 dias a la semana de 20 a 40 minutos de ejercicios de fuerza y realizar 2 dias a la semana o de 60-150 minutos de ejercicio cardiovascular. Esto puede incluir caminar rapido, correr, nadar, andar en bicicicleta, clases de baile….
Como hemos dicho anteriormente, es imprescindible que realices entrenamiento de fuerza 3 dias a la semana y entrenamiento cardiovascular 2 dias. Tienes 2 opciones:
- OPCION 1: ENTRENAR SIN VIDEOS DE YOUTUBE
Realizar el entrenamiento por tu cuenta en el gym o en casa. Aquí te dijo una rutina full body perfecta para realizar en unos 30 minutos, 3 dias a la semana.
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, acelerar el metabolismo y mejorar la salud ósea. Aquí tienes una rutina con ejercicios de cuerpo completo utilizando una barra (puedes sustituir la barra por pesas o por bandas elasticas)
- Curl de bíceps con barra (6 a 10 kg): 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla doble con barra (20 kg): 3 series de 15 repeticiones.
- Zancada atrás a una pierna con barra (15 kg): 2 series de 15 repeticiones por pierna.
- Remo cerrado agarre supino con barra (15 kg): 4 series de 10 repeticiones.
- Press francés con disco (5 a 8 kg): 4 series de 10 repeticiones.
- Zancada estática con vuelo frontal/lateral con discos (2.5 kg): 2 series de 10 repeticiones por pierna.
- Abdominales con giro (5 kg): 2 series de 50 repeticiones en total.
- Press de hombro con barra (12 kg): 4 series de 8 repeticiones.
- Curl de pelvis con barra (20 kg): 3 series de 30 repeticiones.
- Plancha lateral dinámica con disco (2.5 kg) sobre la cadera: 2 series de 15 repeticiones por lado.
- OPCION 2: ENTRENAR CON VIDEOS DE YOUTUBE
Te presento el calendario interactivo, el cual podrás descargar en tu movil y pinchar para que te redirija directamente al video que vayas a realizar. La manera más fácil de conseguir reproducir mis videos
Este es el mismo plan, que podrás descargar directamente en tu movil. Para realizar los videos, deberas de escribir en el buscador de Youtube el numero del video seguido de may abad. Por ejemplo: video 1650 may abad
En mi opinión, entrenar con videos de youtube, es la mejor manera para conseguir resultados, acompañada de mis asesoramientos posturales, y sobre todo muy motivada para realizar la actividad física (recuerda darle al dedito para arriba cada vez que hagas un video 😊)
Solo si estás en menopausia, realiza todos los dias de entrenamiento de este plan. Realizarás 3 dias a la semana rutina de fuerza con pesos, pesas, bandas, que como hemos hablado, es imprescindible para mantener la masa muscular y estar preparadas para estar fuertes y para mantener metabolismo basal y 2 dias a la semana de entemaiento cardiovascular, para seguir quemando frasa que tenderemos a almacenar en este nuevo período.
Si estás en periodo de menopausia, te marco los dias recomendables si osi en colorcito azul, es decir, debes de entrenar 3 dias a la semana, y solo si puedes y el cansancio no te vence, realizarás los dos dias restantes o sino sal a caminar.
He abstraido 2 tipos de calendario de cardio a modo de ejemplo, pero podrás realizar la rutina que más te guste o prefieras.
Y para que sigas con tu plan completo Mujer Fit +40, te dejo los links para acceder a la nutrición y suplementación para ti
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