Reto AbdomenBikini PLANCHAS
Cuida tu core y el aspecto de tu abdomen este mes de Agosto, para quemar esos excesos de las vacaciones o para mejorar tu condición física.
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CALENDARIO DE ELIPTICA
¿Cuáles son los beneficios de la placha?
- Reduce el riegos de sufrir lesiones.
- Mejora la coordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
- Facilita la respiración al mejorar la higiene postural.
- Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
La plancha o plank es un ejercicio isométrico que se basa en el mantenimiento de una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado. Esta práctica quizás parece muy sencilla en fotos, pero requiere de resistencia. Por supuesto, en la medida que más se realice, más fácil resultará.
En concreto, si deseamos fortalecer el abdomen y la espalda, este ejercicio es ideal para esas zonas, pero también nos ayudará a fortificar muchas otras zonas musculares.
¿Cómo hacer la plancha?
Para realizar una plancha, se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo. Se deben mantener alineados los codos con los hombros, e igual los antebrazos y las muñecas. Con esto se debe formar una línea recta, como se aprecia en la imagen.
Posteriormente, se apoyan las puntas de los pies en el suelo y mientras que se hace fuerza se debe empujar el cuerpo hacia arriba. La idea es mantener la espalda derecha y alineada con las piernas. Después, colocar la barbilla cerca del cuello, sin contraer. En esta posición, se contraen los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos.
1. Fortalece los músculos de tu núcleo central
La plancha por sí sola no ayudará a obtener un abdomen plano, pero cuando se combina con una dieta equilibrada y ejercicios cardiovasculares se podrán tener resultados positivos. Con este ejercicio se entrenan los músculos del núcleo interno, incluido el transverso abdominal.
Para las personas con problemas de discos vertebrales o dolor de espalda persistente, los abdominales en plancha son más seguros que los abdominales convencionales, porque no requieren la flexión de la columna vertebral.
2. Reduce el riesgo de lesiones
De acuerdo a un estudio que se realizó en la Universidad Pública de Navarra esta práctica ayuda a mejorar discapacidades y disminuye dolores de espalda como el que se aloja en la zona lumbar. Además, reduce el riesgo de daños y heridas, ya que fortalece los músculos.
Asimismo, ya que la plancha hace trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, puede ayudar a evitar el dolor de cuello y de hombros, debido a que corrige las malas posturas.
3. Mejora tu metabolismo
Como los abdominales en plancha son de movimientos muy leves, e incluso pueden ser estáticos, es un buen ejercicio para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Realizarlos durante unos minutos al día puede ayudar a acelerar el metabolismo.
4. Mejora tu postura
Un grupo de expertos a través de un estudio publicado por la revista Research Gate demostraron que realizar planchas en abdominales en definitiva ayudan a optimizar la postura. La posición recta del cuerpo facilita la respiración y el funcionamiento del sistema nervioso.
Asimismo, la plancha ejercita el tronco desde la cintura pélvica hasta la escapular. Cuando estos músculos que incluyen el erector de la columna vertebral, los romboides y el trapecio se fortalecen, el cuerpo se mueve con la espalda más recta de manera natural.
5. Mejora la coordinación
Al fortalecer todo el núcleo, no solo los abdominales, se le enseña al cuerpo a actuar como una unidad y no como un conjunto de partes individuales. Además, al correr, caminar, girar o nadar, los abdominales trabajados con la plancha ayudarán a tener una mejor resistencia en general.
La plancha simple entrena los músculos del cuerpo para que funcionen juntos, mientras que las variaciones de la plancha, como las versiones con una sola mano o con una sola pierna, contribuyen a tener un mejor equilibrio.
6. Mejora la flexibilidad y el estado de ánimo
La flexibilidad no se obtiene sólo al realizar estiramientos, sino que también se puede lograr al hacer ejercicios como los abdominales en plancha. Estos ayudan a expandir y estirar todos los músculos posteriores de la espalda y de las piernas.
Aunque la mayoría de los ejercicios son capaces de mejorar el estado de ánimo, el efecto de fortalecimiento y estiramiento de la plancha ayuda a liberar los músculos que se han vuelto rígidos, debido al mantenimiento de la misma posición de manera prolongada. Además, relaja y elimina el estrés.
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Y una vez seleccionado el CARDIO que mejor te venga + el CALENARIO DE FUERZA, lo que haremos será descargarnos el CALENDARIO DEL RETO PLANCHAS
Si tienes dificultades para aguantar la posición de plancha completa, podrás adoptar la siguiente posición: colocate con los brazos en el suelo (codos en el suelo) y piernas extendidas, es decir, la posición básica de la plancha y a continuación dejarlas caer como de una plomada se tratase, justamente en la linea vertical. Esa sería nuestra posición tanto si eres PRINCIPIANTE como si tienes algún DOLOR ARTICULAR que te impida tener la posición básica
QUIERES PLANIFICARTE?? PORQUE SIN PLAN…NO HAY ACCION
el cuerpo tiene que permanecer alargado y formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza
PLANCHAS: May Abad
