Antes de empezar con un entrenamiento, una dieta o cualquier modalidad de cambio definitivo, deberás tomarte medidas que sirvan de referencia. Peso, contorno e imagen.
FOTOS
Lo primero que yo tomo es mi documentación gráfica, es decir tomar fotos de 3 angulos: frontal, lateral y trasera, aunque las más importantes sean la frontal y lateral.
- Hazte una foto antes de empezar con el progreso
- Es importante que no elimines ninguna de las que te has hecho (puedes adorarlas luego cuando consigas algo grande)
- Tómate una foto cada quince dias o cada mes. Puedes ponerte una alarma en el móvil o apuntártelo en el calendario. De esta forma, irás viendo el progreso.
- Si te da vergüenza o simplemente no te interesa mostrar la cara, siempre estás a tiempo de poder cortar la cara de la imagen, o difuminarla para verla totalmente objetiva.
- Asegúrate de hacerte las fotos en las mismas condiciones cada vez. Por ejemplo: delante del espejo del baño, a las 8 de la mañana los lunes.
- La posición deberá ser la siguiente: una de vista frontal y otra de vista lateral. Estas fotos tienen que ser:
- – Con los pies juntos
- – Manos al lado del cuerpo
- – Postura relajada y natural, no haciendo una pose.
- – Con ropa interior, parte de arriba, un top o bikini y parte de abajo del bikini o pantalones cortos. En resumen, poca ropa o ropa ajustada que permita ver mejor los cambios
- – Intenta hacer la foto siempre desde mismo ángulo.
MEDICIONES DE CONTORNOS
¿CUÁNDO SE DEBEN TOMAR LAS MEDIDAS CORPORALES?
Hay dos períodos en el día en los cuales es más adecuado medir el cuerpo. Puede ser en la mañana antes del desayuno y después de ir al baño, o por la tarde/noche antes de ir a la cama. Sea cual sea que elijas, siempre debes respetar ese “turno” cada vez que midas los avances. Una cinta antropométrica te ayudará en el proceso, es fácil de usar y además te detalla el BMI
¿CUÁLES SON LAS PARTES DEL CUERPO QUE PODEMOS MEDIR?
Ya sea que seas hombre o mujer, el procedimiento es el mismo y las zonas a medir son universales, puedes obviar alguna que no te interese, pero te recomiendo que hagas una medición completa por si en algún momento cambias de objetivos. De este modo podrás tener un historial más detallado. Pero, en el caso específico de las mujeres, las zonas más relevantes son: cuello, pecho, cintura, bajovientre, caderas y muslos (almacenamos más en el tren inferior)
Por lo generla, las partes del cuerpo a medir y cómo se miden, lo puedes ver en el listado a continuación:
- A – MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez de Adán.
- B – MEDIR EL HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas del hombro.
- C – MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del busto. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.
- D – MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen panza; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.(1 cm por debajo del ombligo)
- E – BAJOVIENTRE: es la zona que más sobresale del abdomen, hay que medirlo soplando.
- F – MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.
- G – MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa bajo la nalga.
- H – MEDIR LAS PANTORRILLAS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.
- I – MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.
- J – MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.
¿CADA CUANTO TIEMPO PODEMOS MEDIR NUESTRO CUERPO?
Como máxima frecuencia se recomienda tomar registros semanales, medidos a la misma hora del día y en las mismas condiciones como he comentado antes. Este enfoque será suficiente para ver cómo nuestro cuerpo cambia con el tiempo y permite evaluar tendencias.
Ahora bien, si quieres hacerlos cada dos semanas o un mes, no hay problema, es menos engorroso y los datos obtenidos serán también útiles.
Lo importante en esto es mantener la constancia. No sirve de nada medir 4 semanas seguidas y después cansarte y dejar de hacerlo. Por eso, evalúalo en función de tus objetivos y cuánto margen de mejora tienes. A mayor margen de mejora, mayor frecuencia en la toma de datos
A TENER EN CUENTA PARA MEDIRTE BIEN
No te lances a lo loco. Antes de coger la cinta métrica de costura y pasar a la acción, debes saber algunas cosas. La primera de ellas es que tienes que medirte sin ropa o utilizando siempre las mismas prendas.
Si te tomas las medidas desnudo, los datos serán mucho más precisos. Sin embargo, si por lo que sea decides hacerlo con ropa, ten en cuenta que siempre que te tomes las medidas, tendrás que hacerlo llevando las mismas prendas, ya que de lo contrario los centímetros podrán variar dependiendo del grosor de estas.
La segunda cosa a la que debes prestar atención es a no apretar demasiado la cinta métrica sobre tu cuerpo, ya que si lo haces los resultados estarán trucados. Ah, y tampoco sirve el viejo truco de meter tripa. En tercer lugar, vigila que la cinta esté a la misma altura en todo el recorrido, o de lo contrario los datos que obtendrás tampoco serán representativos.
EL PESO ¿Cómo pesarse correctamente?
Pésate solo con una báscula
Cada báscula está sujeta a ciertas tolerancias. Esto significa que según el entorno y la fabricación de la báscula al pesarte en casa, por ejemplo, puedes obtener unos resultados diferentes a los que te da la báscula del gimnasio o la de algún amigo. Para pesarse correctamente solo se debe utilizar una báscula.
Sino sabes qué báscula usar, te aconsejo esta báscula de bioimpedancia, es económica y fácil de usar, incluso la puedes enlazar con una app y guardar los resultados con gráfica incluso (esta es la mia)
Elige el sitio adecuado
Cuando hayas elegido la báscula, tienes que encontrarle el sitio adecuado. Lo ideal es que la báscula esté encima de un suelo lo más llano posible, antideslizante y sin alfombras. En el suelo embaldosado de la cocina o el baño. Una vez posicionada, la báscula ya no debe moverse o girarse para evitar oscilaciones en los resultados.
Estado antes de pesarse
Pesarse correctamente también significa pesarse siempre en el mismo estado físico y en las mismas condiciones para que los resultados no se vean alterados por ningún peso adicional.
Así te pesas correctamente
- En ropa interior o desnudo
- En ayunas o habiendo bebido uno o dos vasos de agua
- Después de haber ido al servicio
Fija un día y una hora para pesarte
Para pesarte correctamente, pésate siempre el mismo día a la misma hora. El peso corporal oscila de 2 a 3 kg al día dependiendo de:
- La cantidad de líquidos ingerida y eliminada
- La retención de agua
- Las reservas de glucógeno llenas por un aumento de la ingesta de hidratos de carbono (POR EJEMPLO, si ayer te pasaste y tomaste dia libre, continua haciendo las cosas bien y no te peses hasta transcurrida una semana)
Por esto te tienes que pesar siempre a la misma hora, en el mejor de los casos por la mañana después de levantarte, ya que el peso corporal aún no se ha visto afectado por las fluctuaciones naturales del día.
Para conseguir un resultado lo más fiable posible, se recomienda fijar un día de la semana para pesarse y hacerlo cada quince dias o incluso una vez al mes. Esto deja tiempo suficiente para poder observar el éxito a largo plazo en el aumento o la disminución de peso y permite mantener la motivación durante toda la semana. Si te pesas todos los días debes tener en cuenta las causas de las posibles oscilaciones de peso y no obsesionarte con cada resultado. Pero, si decides pesarte todos los días, lo que puedes hacer es calcular el promedio de peso semanal para obtener una idea general y una tendencia básica en el aumento o la disminución de peso.
¿Qué te está diciendo tu peso?
Para muchas personas, el número que marca la báscula determina el éxito o fracaso. Muchas veces olvidamos que al pesarnos se muestra todo el peso corporal, que incluye todos los componentes como el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, los órganos, la proporción de agua, la sangre y los huesos. Un aumento o una disminución en la báscula no significa necesariamente que el peso se reduzca solo en grasa corporal o que aumente la masa muscular libre de grasas.
En el proceso de adelgazamiento, sobre todo, es normal una pérdida de peso de hasta varios kilos al inicio de una dieta o un cambio en la alimentación, si bien se trata en su mayor parte de agua o del contenido del tracto gastrointestinal y no de grasa corporal pura. Una pérdida de peso saludable y realista sería de entre 300 y 500 g de grasa corporal a la semana. Cuando se quiere ganar peso o aumentar masa muscular, un aumento de peso en la báscula tampoco consiste exclusivamente de masa muscular libre de grasas, sino también de agua y grasa corporal.
Pesarse correctamente también significa saber interpretar el peso dependiendo del objetivo físico deseado e incluyendo los factores que puedan influir como la retención de agua, el contenido del tracto gastrointestinal o el mayor peso de los músculos en comparación con la grasa.
Y bueno, aquí tienes todos los ingredientes para hacer bien las cosas, motivarte y conseguir una parte de tu cambio físico.
Gracias por leer ????????
Por cierto, si tienes la báscula de bioimpedancia, podrás descargarte este documento para llevar el control de tu progresión.
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