Si más de una vez has escuchado el término GAP y no tienes del todo claro qué significa y a qué se refiere, déjame ayudarte. En las próximas líneas voy a contarte de forma precisa qué es el GAP.
Lo primero que debo explicarte es el significado de sus siglas: siglas que hacen referencia a los grupos musculares de Glúteos, Abdomen y Piernas.
Una vez comprendidas sus letras, es importante que sepas que para tonificar estas tres partes del cuerpo se pueden hacer diferentes ejercicios que se adaptan a todos los niveles de fuerza y técnica y también a cualquier edad. ¿Por qué? Porque todos ellos pueden hacerse con más o menos repeticiones y con más o menos carga.
Beneficios del GAP
Los principales beneficios que obtienen las personas que practican el GAP son los siguientes:
- Fortalecen y tonifican glúteos, piernas y abdomen.
- Aumentan la fuerza del tren inferior.
- Mejoran la postura corporal: Corrección de problemas de espalda
- Aumentan la resistencia cardiovascular.
- Mejoran la coordinación y la flexibilidad.
- Ayuda a combatir la celulitis
- Mejora el equilibrio de la cadera
- Prevención de problemas de incontinencia urinaria
Ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de GAP
Ahora que ya sabes cuáles son sus beneficios, te comentaré cuáles son los ejercicios más frecuentes que se hacen en las clases de GAP:
- Sentadillas: Existen muchas versiones de las sentadillas. Dependiendo de la distancia de separación de las piernas y de la posición de los glúteos (al frente o hacia fuera) se pueden trabajar todos los músculos de las piernas y también los glúteos.
- Lunges: hay distintas variantes ya que se pueden realizar hacia delante, hacia atrás y a un lado.
- Puente de glúteo: elevación de la cadera lo que provoca un mayor trabajo de los glúteos y el abdomen. Hay infinidad de variantes como elevación a una pierna.
- Patadas en cuadrupedia: Se pueden realizar con la pierna estirada o en flexión llevando el pie arriba, también de forma lateral. Aquí el trabajo de glúteo es muy intenso, pero la musculatura posterior de la pierna también trabaja mucho.
- Planchas abdominales: infinidad de variantes para fortalecer todo el core.
CALENDARIOS MENSUALES
Tal y como suelo decir siempre, es imprescindible complementar el reto mensual con los CALENDARIOS de CARDIO (SPINNING, ELIPTICA Y SIN MAQUINAS) con el CALENDARIO DE FUERZA. Así que a continuación te presento el calendario de FUERZA. Son calendarios genéricos, pero absoluta y rigurosamente imprescindible realizar los dias de entrenamiento según tu nivel de entrenamiento:
NIVEL PRINCIPIANTE (si llevas de 1 a 3 meses inclusive entrenando) Realizarás actividad física 3 dias a la semana, justo los dias que se encuentran en color azul en el calendario
NIVEL INTERMEDIO (si llevas de 4 a 9 meses inclusive entrenando) Realizarás actividad física 4 dias a la semana, a elegir entre los dias que más te gusten
NIVEL AVANZADO (si llevas de 10 a 12 meses inclusive) entrenarás 5 dias a la semana. Los dias que he pensado que mejor se te adaptan en este calendario, son de martes a sábado
NIVEL PRO ( si llevas más de 1 año completo ininterrumpido entrenando) deberás de realizar de lunes a viernes y además, los Crossfit en casa de los sábados
FUERZA
Alternaremos videos con pesos y sin pesos, y también podrás utilizar ketbell o bandas elásticas
CALENDARIO CARDIO: ELIPTICA, SIN MAQUINAS Y SPINNING
CARDIO con ELIPTICA
Sesiones super amenas para todas las edades y niveles y la mejor manera para hacer Cardio si tienes algún problema de rodillas, espalda y/o caderas. Si quieres conseguir una buena máquina eliptica, te aconsejo esta ???? COMPRAR ELIPTICA ????
Tan solo necesitas unas ???? zapatillas ????para realizar un buen cardio. Punto ????
TE DEJO ADEMÁS EL CALENDARIO INTERACTIVO, para que pinches encima del link y te redirija directamente al video. LOS LUNES MIERCOLES, VIERNES Y SABADOS: SPINNING CON MAY, LOS MARTES Y JUEVES: SPINNING CON CHRISTIAN
| D-1 1087 | D-2 REST | |||||
| D-3 1249 | D-4 VUELTA | D-5 0902 | D-6 REMEMBER | D-7 1115 | D-8 0730 | D-9 REST |
| D-10 1098 | D-11 BACK | D-12 0785 | D-13 FALLAS | D-14 1249 | D-15 0834 | D-16 REST |
| D-17 1131 | D-18 SPRING | D-19 0780 | D-20 BLUEMONDAY | D-21 0757 | D-22 0607 | D-23 REST |
| D-24 0936 | D-25 AYMAMA | D-26 1359 | D-27 MUNDIAL | D-28 1249 | D-29 1087 | D-30 REST |
| D-31 1359 |
RETO GAP
GAP
El reto que te dibujará la silueta más femenina, combinable con otros retos (aconsejo reto Pecho Firme)
Combinaremos lunes rutinas con pesas, miercols sin pesas y los viernes deberás de realizar el DIRECTO EN DIFERIDO (accediendo a mi Playlist de Directos dentro de Youtube o pinchando justo aquí encima)
Porque sin plan
no hay accion…
— May Abad
Te dejo los imprimibles descargables para que tengas tu planificacion mensual, semanal y diaria totamente a mano
Mil gracias May, vamos por más, abrazos desde Perú
Hola,
Te quería indicar que muchos de los video que muestras en el reto de noviembre en la parte de fuerzas, no sé encuentran en YouTube, los 1485 para arriba no están.
Y por otro lado, los videos nuevos de spining del reto de noviembre de trotting, el día 03 no está y para los que entrenamos por la mañana los videos no están disponibles hasta las 20:00 de la tarde.
Quería comentarlo por si acaso estoy haciendo algo mal y no estoy realizando bien la búsqueda.
Llevo 5 meses entrenando contigo, y estoy empezando a ver resultados, me encantan tus vídeos, y tu naturalidad. Nunca antes había estado tanto tiempo entrenando en casa y eso solo ha ocurrido desde que conocí tus videos.
Gracias por todo el trabajo.
Un saludo
Enviado de Samsung Mobile
Obtener Outlook para Androidhttps://aka.ms/AAb9ysg