►Dieta PRINCIPIANTES

POR FIN TU NUTRICION ADAPTADA A TU ACTIVIDAD FISICA

NIVEL PRINCIPIANTES

Este tipo de dieta realmente es para cualquier persona pero debido a la programación que tenemos de CAMBIO FISICO con el RETO WONDER WOMAN o RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN NIVELES, cosidero que lo más importante en un primer momento acelerar el proceso de resultados para motivación y además, aprender cuáles son los MACRONUTRIENTES, es ideal para el nivel principiantes. Pero insisto, se puede aplicar a cualquier nivel de entrenamiento

QUE ES LA CETOSIS

Intentaré explicarlo lo más fácil posible. Existen 3 macronutientes esenciales:

PROTEINAS – CARBOHIDRATOS – GRASAS

Una dieta modelo, como podría seguir la mayoría de la población, sería:

respecto al total de las calorías diarias según objetivo

Una dieta cetogénica pura, porque hay varias variantes, pero aquí vamos a hablar de la pura, consiste en elevar la ingesta de

Así que el objetivo será mantener la ingesta de calorías que te corresponde (sino sabes calcular las calorías que necesitas para tu objetico pincha aqui) y según tus calorías, ajustarse a esos porcentajes de macronutrientes.

SUPLEMENTACION

Otra cosa que muchas personas no hacen correctamente cuando empiezan una dieta cetogénica es SUPLEMENTARSE CON SALES MINERALES en concreto: sodio, potasio y magnesio, porque es muy importante saber, que sobre todo, al inicio de una dieta cetogénica vamos a bajar muchos líquidos debido a la bajada de glucógeno muscular y el agua asociada a ella, vamos a ir más al baño y por lo tanto con estos líquidos perderemos sales minerales, así que es muy importante:

• hidratarnos bien
• beber mucha agua
• aumentar la ingesta de sal en la comida
• tomar sales minerales para evitar la deshidratación

LA PROTEINA

También, siendo un macro el componente de esta dieta, creo necesario hablar de la proteína en polvo (eso que tantas personas se creen que es algo mágico y/o que se van a poner como Sansón o algo parecido tomando proteína y no,no,no,no…

LA PROTEINA EN POLVO ES…PROTEÍNA, Punto!

Cuando ingerimos la proteína en alimentos, el cuerpo tarda en asimilarla unos 3 ó 4 días. Pero la proteína en POLVO, lleva un proceso (dependiendo del tipo de proteína) el cuerpo está predispuesto a digerirla inmediatamente, muy interesante para después de entrenar, sobre todo si no se cubren las necesidades proteínicas necesarias diariamente, pero NO ES MAGIA-SIRVE PARA ALIMENTAR AL MÚSCULO

TIPOS DE PROTEÍNA

Están la WHEY – ISO – HIDROLIZADA

La diferencia de estos tres tipos de proteína es que el proceso de obtención de la proteína es diferente, y es entre ellas, la hidrolizada es la que menos lactosa y carbohidratos tiene, por lo tanto, es la más recomendada para este tipo de dieta (puedes conseguirla aqui)

QUE SUCEDE CUANDO EMPEZAMOS UNA DIETA CETOGÉNICA

Nuestro cuerpo tiene varias vías para obtener la energía y su favorita es a través de los carbohidratos. Su plan B sería la cetogénesis, a través de la formación de cuerpos cetónicos, de ahí el nombre de dieta cetogénica.

Entonces, cuando seguimos una alimentación cetogénica, los niveles de insulina caen, aumentan los de glucagón y empiezan a producirse a estas cetonas para que el organismo pueda obtener energía.

Así que, una vez que empieces a producir cuerpos cetónicos, estás en cetosis,

Puedes comprobar si estás en cetosis utilizando tiras reactivas de cetosis (puedes conseguirlas aqui)

Esto puede ocurrir a los pocos días de empezar una dieta cetogenica, dependiendo siempre de la persona.

Pero lo interesante no es simplemente estar en cetosis, sino estar CETOADAPTADO, y esta cetoadaptación es un proceso que necesita mínimo 4 semanas porque tu organismo tiene que acostumbrarse a utilizar las grasas como primera fuente de energía, y no como suele hacer, con los carbohidratos, y aquí en la fase de cetoadaptación sería donde se verían los beneficios de la dieta cetogénica.

Pero para ello, se necesitaría más de un mes siguiendo una dieta estricta cetogénica, con un protocolo bien planteado para cetoadaptarse.

RESUMEN HASTA EL MOMENTO

Durante el primer mes: bajarás mucho líquido y mucho peso pero tu cuerpo deberá de aprender a utilizar como fuente de alimentación las grasas.

A partir del mes: tu cuerpo ya ha aprendido a quemar grasa y es a partir de ahora cuando te convertirás en la MAQUINA DE QUEMAR GRASA

Otro apunte importante para esta dieta y para que lo tengas siempre presente es el tema de los LACTEOS. Es importante tomar siempre los lácteos ENTEROS – SIEMPRE ENTEROS porque son una fuente muy importante de proteína y minerales y para que el cuerpo pueda absorver esas vitaminas liposolubles, necesita la presencia de esa grasa, para que el organismo pueda absorverlo, así que lácteos siempre enteros con su grasita

QUÉ VOY A SENTIR CON UNA DIETA CETOGÉNICA?

Pues los síntomas que vas a sentir son:

• Ir mucho al baño, expulsando muchísimo agua
• Notarás como pierdes glucògeno muscular ya que no están entrando hidratos de carbono en tu cuerpo (te sentirás más vacío y pelín blandito)
• Tu cerebro está aprendiendo a cambiar su fuente de alimentación, es normal sentirse así, un poco cansado o con algún ligero dolor de cabeza, pero es algo normal y pasajero, y pasará en cuanto finalice la fase de inicio

Además, si lo estás haciendo como debes de hacerlo, adaptando proteína y grasas a las calorías que le corresponden a tu organismo diariamente, habrás observado que las porciones de comida son muchísimo más pequeñas ya que:

• 1gr de hidratos de carbono tiene 4 kcal
• 1gr de proteínas tiene 4 kcal
• 1gr de hidratos de grasa tiene 9 kcal

Pero lo bueno es que al estar consumiendo gran cantidad de proteína, la proteína es el macronutriente más saciante, con lo que a pesar de ser menos cantidad en el plato, sorprendentemente te sentirás muchísimo más saciado y siendo mucho más fácil llevar un déficit calórico

FASES DE PERDIDA DE PESO DE LA DIETA CETOGÉNICA

Lo que ocurre con la dieta cetogénica es que al principio se pierde mucho peso (peso para medir composicion comporal, puedes conseguirlo aqui), pero este peso no es grasa, sino glucógeno y el agua asociada al músculo. Por lo tanto, la pérdida de peso al principio será bastante más acusada, por ello este tipo de dieta le vendrá genial a principiantes por la motivación fácil de ver resultados inmediatos, y también a personas que se sientan estancadas en su proceso y evitar la adaptación y tomarla como un puente

La popularidad de la dieta cetogénica no se debe unicamente a la pérdida de grasa sino que además puede tener beneficios en el tratamiento de diferentes enfermedades como:

• DIABETES por su resistencia a la insulina
• ALZEIMER
• EPILEPSIA
• PARKINSON
• SINDROME DE OVARIOS POLIKISTICOS
• LESIONES CEREBRALES
• CANCER

Sin embargo no está recomendada en los casos de

• PANCREATITIS
• HIPOTIROIDISMO
• PROBLEMAS RENALES

Y por ello, en el caso de presentar cualquier patología, consultar a su médico para que te oriente.

-Pero May, yo soy sana y quiero hacer la dieta cetogénica y convertirme en una máquina quemagrasa.

-Pues adelante! y junto al déficit calórico y la alta ingesta de proteína, ganarás masa muscular y qué es además la segunda cosa más importante a la hora de ganar masa muscular? pues el entrenamiento intenso

Y para qué queremos ganar masa muscular? para quemar más calorias, y así quemar más grasa, activar metabolismo y conseguir nuestro cambio físico.

Si estás buscando, además dietas para aplicar a todo este cálculo, cómo quemar más grasa, te paso el link de mi guía nutricional y además te dejo el link del video de Calcula FACIL tu FRECUENCIA CARDIACA para QUEMAR GRASA, que te vendrá genial para complementar todo tu proceso. Y aquí abajo el link para la descarga directa del diario de nutricion de la dieta cetogénica (omnivoros y vegetarianos), unicamente adaptarla a tus calorías y macros diarios necesarias.

SI YA ELEGISTE TU NIVEL DE ENTRENAMIENTO, aquí te dejo el ???? Playlist RETO WONDER WOMAN ???? otra opción a parte de los calendarios interactivos para que vayas buscando los entrenamientos diarios