Este es el video base de nuestra ▷Dietas para ADELGAZAR , así que si quieres saber cómo calcular el número de calorías que necesitas consumir al día, estás en el sitio adecuado ????????
Las calorías son muy importantes a la hora de planificar una dieta para conseguir un resultado físico, como es nuestro objetivo: pérdida de grasa corporal con aumento de masa muscular para ACTIVACION DEL METABOLISMO
Por tanto, vamos a calcular las calorías que necesitamos en 1 día nosotros mismos y ahora! y para ello vamos a usar una fórmula que nos dará una aproximación de las calorías que necesitamos. Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict, que nos servirá para calcular nuestra Tasa Metabólica Basal (T.M.B.) Es decir, la cantidad de calorías que necesitamos por el mero hecho de mantenernos vivos
| Hombres: TMB= (10X peso en kg) + 6,25 x altura en cm – (5 x edad en años) + 5 |
| Mujeres: TMB= (10X peso en kg) + 6,25 x altura en cm – (5 x edad en años) -161 |
Supongamos que me salen 1500 calorias
Pero estas calorías no tienen en cuenta el gasto calórico de actividad física y para eso lo tendremos que multiplicar por nuestro FACTOR DE ACTIVIDAD FISICA, que dependerá de la Intensidad del ejercicio que realices, la frecuencia y la duración, pero sobre todo, el número de días que entrenas: principiantes, intermedios, avanzados y pro
Ahora, con mi GUÍA DE ENTRENAMIENTO – RETO WONDER WOMAN, lo tienes todo perfectamente atado en referencia a este tema.
| Poco o ningún ejercicio: TMB x 1.2 | |
| 1-3 dias a la semana: TMB x 1.375 | |
| 3-5 dias a la semana: TMB x 1.55 | |
| 6-7 dias a la semana: TMB x 1.725 | |
| 2 veces al día (muy duros): TMB x 1.725 |
Voy a coger ahora a modo de ejemplo las 1500 calorías que me salieron con la fórmula anteriormente, y como yo hago actividad física 6 días a la semana, lo tendré que multiplicar x 1.725, obteniendo un resultado de 2587 calorías
Esas son las calorías que debería yo de ingerir si quisiera mantener mi peso, pero, si lo que quieres es perder grasa, deberás de reducir esas calorías en un 20%, es decir, mi (TMB) 2587 x 20%= 2070 calorías. Y bueno, ya tenemos el cálculo de las calorías
Ahora bien, si estamos comiendo menos calorías y entrenando como May dice, puedo comer chocolates y coca cola no? jajajaja pues no, será IMPRESCINDIBLE controlar además los MACRONUTRIENTES que ingieres (aquí tienes una tabla de muchos alimentos : calorías, proteínas, grasas y carbohidratos )
Los macronutrientes son las PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, los cuales, las grasas tienen 9 calorías x 100gr, y las proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías x 100 gr.
Si queremos activar nuestro metabolismo lento, deberemos de ganar músculo, al tener nuestro cuerpo más denso, quemaremos más. Por lo que, la proteína nutre al músculo, recomendable ingerir 1.5-2 gr x kg de proteína, el resto de las calorías serán en grasas y carbohidratos, siendo recomendable en procesos de pérdida de grasa corporal, los carbohidratos a modo de verduras y preferiblemente crudas ya que tienen mayor poder saciante.
| PROTEINAS. 20-25% |
| CARBOHIDRATOS: 35% |
| GRASAS: 40% |
Si quieres saber los porcentajes de cada macronutrientes aplicados a tu cálculo de gasto calórico:
TIENES EN CUENTA LAS CALORÍAS?
CONOCÍAS CÓMO CALCULARLAS?
Coméntamelo abajo en los comentarios, y espero que hayas disfrutado de este post.
Si estás buscando, además dietas para aplicar a todo este cálculo, cómo quemar más grasa, te paso el link de mi guía nutricional y además te dejo el link del video de Calcula FACIL tu FRECUENCIA CARDIACA para QUEMAR GRASA, que te vendrá genial para complementar todo tu proceso.
