Qué rango de pulsaciones debo de llevar para conseguir mi objetivo?
ZONA 1 Ejercicio cardiovascular moderado: nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas, donde mejoramos nuestra circulación sanguínea y se quemará grasa a partir de los 30 minutos de actividad (zona de resistencia basica a la quema de grasa)
ZONA 2 Zona quemagrasa: 70-85% ppm, el cuerpo pasa de oxidar o utilizar el oxigeno como comburente para pasar a utilizar la grasa
ZONA 3 Por encima del 85%: fase anaeróbica, es decir, a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo y lo que haremos será incremento de capacidad pulmonar
LO PRIMERO QUE DEBEMOS DE SABER ES CUAL ES MI FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA FC Máxima = 220 -edad…………….220-28=192
y ahora deberemos de calcular el porcentaje que nos interese:
ZONA 1 el 60% de 192 = 115
ZONA 2 el 70% = 134.
ZONA 3 por encima de 134
Aunque esta forma es muy generica, y si como imaginaras, la edad o el peso tambien es un factor relevante a tener en cuenta, con lo que te propongo la siguiente formula mejorada:
Hombres: 210 – (0,5 x edad en años) – 20% peso
Mujeres: 210 – (0,5 x edad en años) – 20% peso + 4
210 – (0,5 x 28) -20% 63 + 4=210-14-12,6 +4= 187,4
ESTARE EN FORMA?
Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:
FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo
lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 28 = 192). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (192 – 51) × 0.7 + 51 = 149,7ppm
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