Porque sabemos que no es fácil afrontar la alimentación sin gluten si a ti o a un familiar cercano le acaban de diagnosticar celiaquía, sensibilidad o intolerancia al gluten. Puede que ahora mismo estés un poco perdido, el mundo sin gluten no es fácil al principio porque hay que tener en cuenta muchos factores de los cuáles estamos convencidos que ahora mismo no tienes presente. Pero no te preocupes, te ayudaremos con todo lo necesario para hacer tu día a día mucho más llevadero. (Para dieta antiinflamatoria pincha aqui)
¿La enfermedad celíaca es una alergia o una intolerancia?
¿Es verdad que por comer un poco de gluten no pasa nada?
¿Comer sin gluten es solo una moda?
Hablamos de algunos de los mitos más extendidos sobre la celiaquía y te explicamos la realidad para cuando te vuelvan a decir que «exageras con esto del gluten».
Antecedentes
A pesar de los avances en el conocimiento sobre la celiaquía, todavía existen muchos mitos que generan confusión tanto entre quienes la padecen como en el resto de la sociedad. Estos mitos no solo perpetúan ideas erróneas, sino que pueden dificultar el diagnóstico y el manejo adecuado de esta enfermedad. A continuación, desmontamos algunos de los mitos más comunes sobre la celiaquía.
Mito 1: La celiaquía es una alergia al gluten
Realidad: La celiaquía no es una alergia, sino una enfermedad autoinmune.
Cuando una persona celíaca consume gluten, su sistema inmunológico reacciona de forma exagerada, atacando el revestimiento del intestino delgado. Esto causa daño a las vellosidades intestinales, encargadas de absorber nutrientes. Por otro lado, las alergias implican una respuesta diferente del sistema inmunológico, como la producción de anticuerpos que generan síntomas inmediatos (por ejemplo, dificultad para respirar o erupciones). Aunque ambas condiciones requieren evitar ciertos alimentos, sus causas, manifestaciones y tratamientos son distintos.
Mito 2: Un poco de gluten no hace daño
Realidad: Incluso una cantidad mínima de gluten puede ser perjudicial para una persona celíaca.
Para quienes padecen celiaquía, la exposición al gluten, por pequeña que sea, puede desencadenar una respuesta autoinmune. Esto no solo provoca síntomas inmediatos (como dolor abdominal o fatiga), sino que también causa daño interno al intestino delgado, aumentando el riesgo de complicaciones a largo plazo como desnutrición, osteoporosis o incluso ciertos tipos de cáncer. Por eso, es fundamental evitar cualquier traza de gluten, incluyendo contaminación cruzada.
Mito 3: La celiaquía solo afecta al sistema digestivo
Realidad: La celiaquía puede afectar a todo el cuerpo, no solo al sistema digestivo.
Si bien los síntomas digestivos (como diarrea, hinchazón o dolor abdominal) son comunes, muchas personas celíacas experimentan manifestaciones intestinales (revision), como:
- Fatiga crónica.
- Anemia por deficiencia de hierro.
- Problemas en la piel (dermatitis herpetiforme).
- Dolores de cabeza y migrañas.
- Problemas neurológicos, como niebla mental o neuropatía.
- Infertilidad o abortos recurrentes.
La celiaquía es una enfermedad sistémica, lo que significa que puede afectar múltiples órganos y sistemas.
Mito 4: Es solo una moda comer sin gluten
Realidad: Para las personas celíacas, comer sin gluten no es una elección, sino un tratamiento médico necesario.
Aunque el aumento de productos sin gluten ha hecho que esta dieta se popularice entre personas que no tienen una necesidad médica, es importante diferenciar entre quienes eligen evitar el gluten por moda y quienes deben hacerlo para proteger su salud. Para los celíacos, seguir una dieta sin gluten estricta no es opcional, ya que es el único tratamiento efectivo para la enfermedad.
Si bien esta tendencia ha tenido el beneficio de aumentar la disponibilidad de alimentos sin gluten, también ha generado una percepción errónea de que la dieta sin gluten es superficial, lo que minimiza la seriedad de la celiaquía.
La contaminación cruzada
En los últimos años, la alimentación sin gluten ha dejado de ser una rareza para convertirse en una necesidad ampliamente reconocida, especialmente para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Este avance ha generado una mayor oferta de productos sin gluten en el mercado, pero también plantea un desafío crucial: garantizar que estos productos no solo están elaborados con ingredientes libres de gluten, sino que sean seguros, es decir, que estén libres de contaminación cruzada durante su fabricación.
¿Qué es la contaminación cruzada?
La contaminación cruzada ocurre cuando un alimento sin gluten entra en contacto con trazas de gluten durante su manipulación, procesamiento o almacenamiento. Esto puede suceder en múltiples etapas:
- Producción: en instalaciones donde también se procesan productos con gluten.
- Almacenamiento: si los ingredientes se mezclan o comparten contenedores.
- Cocina: al utilizar utensilios, superficies o aceites compartidos.
Aunque estas trazas pueden parecer insignificantes, en personas con celiaquía, incluso una cantidad mínima de gluten (menos de 20 partes por millón, según los estándares internacionales) puede desencadenar una reacción inmune que daña el intestino delgado y causa síntomas graves.
Ingredientes libres de gluten: un primer paso, pero no suficiente
Es importante entender que un producto etiquetado como «sin gluten» no basta con que sus ingredientes lo sean. La seguridad del producto depende también de la metodología empleada para evitar la contaminación cruzada.
Por ejemplo, un paquete de harina de arroz podría ser naturalmente libre de gluten, pero si se muele en un molino donde también se procesa trigo, el resultado ya no será seguro para personas celíacas. Del mismo modo, un alimento preparado en una cocina que no toma medidas de seguridad adecuadas podría contener gluten incluso si se utilizan ingredientes aptos.
Garantizar un producto seguro: buenas prácticas y certificaciones
La industria alimentaria tiene la responsabilidad de garantizar que sus productos sean seguros para el consumo. Para lograrlo, es esencial seguir estrictos protocolos en cada etapa del proceso:
- Instalaciones exclusivas o líneas dedicadas: Separar físicamente las áreas de producción para evitar cualquier contacto entre productos con y sin gluten.
- Capacitación del personal: Todos los trabajadores deben estar formados en las prácticas necesarias para prevenir la contaminación cruzada.
- Limpieza rigurosa: Implementar protocolos exhaustivos de limpieza en equipos y superficies.
Certificaciones: Contar con sellos oficiales que certifican que el producto ha sido analizado y cumple con los estándares de seguridad para personas celíacas.
DIETA SIN GLÚTEN
Otras razones para seguir una dieta sin gluten:
ES INFLAMATORIO
Como hemos visto, el glúten no se digiere nada bien. El hecho de que permanezca tanto tiempo sin digerir en el intestino, hace que se active el sistema inmune incluso en los no celiacos. Se genera inflamación local y aumenta la permeabilidad intestinal.
GENERA AUTOINMUNIDAD
Como el gluten tiene partes que se parecen a otras proteínas nuestras, puede hacer que el sistema inmune reaccione inadecuadamente ante proteínas propias (revisión), favoreciendo la autoinmunidad. Además, al aumentar la permeabilidad intestinal, favorece que otros compuestos se cuelen a la sangre, ocasionando alergias y reacción inmune.
AFECTA A TU CEREBRO
Muy ligado con el mimetismo molecular, el gluten afecta negativamente a tu cerebro. Neurogluten, lo llaman algunos autores, por la cantidad de problemas neurologicos que ocasiona (revision)
Incluso en no celiacos, se ha reportado que una dieta sin gluten mejora la esquizofrenia, epilepsia, cambios de humor, depresión, ansiedad, desordenes mentales y la permeabilidad cerebral.
ALTERA TU MICROBIOTA
El gluten afecta a tu microbiota, aunque tambien al revés, una mala microbiota desencadena desarrollo de la enfermedad celiaca. No olvidemos que la microbiota influye en la respuesta inmune y en la barrera intestinal. Por eso se ha visto que los probióticos mejoran los sintomas de la celiaquia.
DIETA ANTIINFLAMATORIA
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Según los muchos estudios que han evaluado este tema, una dieta antiinflamatoria es aquella que se basa en alimentos naturales, sobre todo alimentos vegetales de todo tipo, como verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, complementada con pescado azul y también con pescado y carne blanca, huevos y algunos lácteos (especialmente los fermentados).
Hay varios modelos de dietas tradicionales alrededor del mundo que han sido consideradas antiinflamatorias, siendo la Dieta Mediterránea la que tiene más reconocimiento y estudios sobre sus características y beneficios. Estamos de suerte, vivimos en el lugar adecuado para hacer correctamente una dieta antiinflamatoria.
Alimentos clave en dieta antiinflamatoria
Lista de alimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra alimentación:
• Verduras: todas aportan antioxidantes importantísimos y especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate, los brotes como la rúcula o los canónigos, etc.
• Frutas: todas pues también tienen antioxidantes, pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)
• Pescado azul: el que más potencial antiinflamatorio tiene ya que es rico en grasa omega-3 de gran potencia antiinflamatoria
• Nueces (y otros frutos secos): ricas también en omega-3 aunque de menor potencia que el pescado azul
• Semillas de sésamo, chía y lino: ricas en omega-3 igual que las nueces
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E, el hidroxitirosol, muchos polifenoles y sustancias antiinflamatorias como el oleocantal.
• Cereales integrales: aportan sobre todo polifenoles y minerales entre otras virtudes nutricionales y siempre deben sustituir a los cereales refinados, aunque deben tomarse en cantidades moderadas pues nuestras vidas son muy poco activas físicamente (los cereales son una fuente de hidratos de carbono complejos que aportan mucha energía que si no se utiliza se almacenará en forma de grasa y eso no nos interesa si tenemos un peso normal o exceso)
• Legumbres: tienen un buen contenido en polifenoles, minerales y con fibras de gran potencial prebiótico, en pequeñas raciones varias veces a la semana también nos ayudan
• Especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, jengibre, canela, orégano…
• Yogur o kéfir: aporta efecto antiinflamatorio indirecto gracias a sus fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota, eso también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios. Este beneficio también es aplicable a otros fermentados como la kombucha o los encurtidos vegetales.
¿Debo eliminar el gluten o los lácteos u otros alimentos?
En principio NO, depende de si hay intolerancias.
Si eres intolerante a la lactosa deberás retirar algunos lácteos, los que más lactosa tienen o los que realmente no toleres. El yogur, el kéfir y los quesos curados tienen poca lactosa y quizás sí puedes comerlos. Si no es el caso puedes escoger opciones sin lactosa. Cabe decir que la grasa láctea no es la que más nos interesa cuando buscamos un efecto antiinflamatorio, por eso los mejores lácteos en dieta antiinflamatoria son el yogur y el kéfir, que tienen poca grasa y además tienen fermentos vivos.
Si eres alérgico a los lácteos, deberás retirarlos todos.
Si eres celíaco deberás eliminar el gluten de tu alimentación para siempre. Retirar el gluten no hace que tu alimentación sea antiinflamatoria, pero en el caso de la celiaquía, lógicamente eliminamos un factor inflamatorio para el intestino y por eso es importantísimo. Además de retirar el gluten, tendrás que evaluar bien tu alimentación con un dietista-nutricionista para asegurarte el máximo equilibrio nutricional y el máximo beneficio antiinflamatorio.
Si eses intolerante al gluten pero no celíaco deberás retirar el gluten durante una temporada y mejorar tu alimentación al máximo para que tenga todos los beneficios posibles a nivel antiinflamatorio, así después se podrá reintroducir el gluten y valorar si realmente lo toleras o no. Este es un proceso que debe hacerse también guiado por un profesional de la salud, idealmente un médico digestivo y también un dietista-nutricionista.
Y quizás puedes tener otras intolerancias que deben evaluarse para saber si se debe hacer una dieta baja en FODMAPs o en histamina, por ejemplo. En cualquier caso, además de retirar lo que puede perjudicar hay que contemplar la manera de que tu alimentación sea antiinflamatoria.
Si tienes problemas gastrointestinales es muy importante tener un diagnóstico bien hecho para poder elaborar la mejor dieta antiinflamatoria para ti.
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