► Dieta HIPERPROTEICA 1600 kcal

Las dietas hiperproteicas se basan en la cetosis para conseguir una pérdida de peso rápida sin perjuicio de la masa muscular ( Una característica que las ha hecho muy populares )

Según la OMS, una dieta equilibrada es aquella en la que, aproximadamente se consumen un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteinas. Lo que hacen las dietas hiperproteicas es, como mínimo, duplicar esta última cifra en detrimento de los hidratos de carbono.

Para qué sirve una dieta hiperproteica

Un adulto promedio tiene suficiente con 0.8g de proteínas al día por cada kg que pesa. Sin embargo, las dietas hiperproteicas elevan esa cifra de 1,5 a 2 g/kg al dia. Para ello se consumirán carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres.

A la vez que incrementan notablemente el consumo de proteína, las dietas hiperproteicas reducen al mínimo la ingesta de hidratos de carbono. Estos macronutrientes suponen la fuente de energía inmediata más importante para el organismo. De este modo, las dietas hiperproteicas provocan que el cuerpo acuda directamente a quemar grasa acumulada para obtener energía. Se trata de una situación metabólicadenominada cetosis que provoca una pérdida de peso inmediata y con la que muchas personas pierden más de un kilogramo a la semana gracias a ella.

Por lo tanto, el objetivo fundamental de cualquier dieta hiperproteica es inducir al organismoa a quemar la grasa acumulada para obtener energía. Pero no solo eso. También aportar al cuerpo un alto volumen de proteína para fortalecer la musculatura durante el proceso. Es por ello que, mientras se aplica, el practicar ejercicio físico a diario es fundamental.

Qué se puede comer en una dieta hiperproteica

El menú de cualquier dieta hiperproteica está formado por los siguientes alimentos:

• Carnes magras procedentes de pescados como el atún y el salmón y de aves como pavo y pollo
• Huevos Generalmente, solo la clara ya contiene la mayor parte de sus proteinas (la yema está más cargada de ácidos grasos)
• Lácteos Como elqueso blanco, leche o yogur natural (controla los azúcares añadidos, siempre menos de 5gr/100gr)
• Vegetales Como espinacas, acelgas, tomates…
• Legumbres Suponen la única fuente de carbohidratos dentro de la dieta. Sin embargo, se incluyen en pequeñas cantidades porque son ricas en proteínas de origen vegetal
• Aceite de oliva Es el principal aporte de grasas saludables

Sin embargo, hay veces en las que, incluso siguiendo la dieta hiperproteica a rajatabla, es imposible obtener la cantidad suficiente de proteínas que necesitamos. Esto es especialmente habitual en quienes la complementan con ejercicio físico de alta intensidad. En este caso, recurrir a los suplementos de proteínas es lo más recomendable

Los más habituales son los elaborados a partir de proteínas de suero de leche (Whey Protein) Un buen ejemplo de este Scitec Nutrition reforzado con aminoácidos esenciales para el mantenimiento de los tejidos musculares y óseos. Pero no es el único, Optimum Nutrition contiene producto suficiente para 71 batidos y es rico tambiénen glutamina y BCAA, el producto estrella 100% vegano de Ringana Sport Protein

Además, Whey Protein agrega a susuplemento de proteínas colágeno puro y magnesio asimilado ¿El objetivo? Acelerar la recuperación muscular tras un duro entrenamiento.

La ración de proteina en polvo recomendada al dia es de 30 gramos.

Y para contadas ocasiones cuando no tenemos tiempo de comer (no sustituir la comida habitualmente) te asesoro este batido de Ringana Complete d-eat , sustitutivo de comidas ideal para perder peso. Es rico en vitaminas del grupo B y aporta al organismo lo que necesita hasta la siguiente comida y además vegano.

Sin embargo, no todos los batidos de proteínas tienen el objetivo de favorecer la pérdida de peso. De hecho, algunos de ellos persigue lo contrario, ganarlo. Eso sí, en forma de masa muscular. Esel caso de Dymatize Super Mass Gainer, que incluye carbohidratos. Está pensado para personas con un rendimiento físico elevado que quieren llevar al máximo su fuerza y su potencia

En definitiva, las dietas hiperproteicas, realizadas en forma correcta, son ideales para perder peso y mantener o, incluso, aumentar la masa muscular. Algo para lo que, en muchas ocasiones, los suplementos son imprescindibles.

Dieta hiperproteica de 1600 kcal

(sino sabes las calorias que te corresponden pincha aquí para calcularlas)

Objetivo: Perder peso.

Destinado a: Personas con un gasto energético diario aproximado 1900 Kcal

Previsión: Eliminar entre 1 kg y 1.5 kg de peso por semana, principalmente masa grasa. Varía dependiendo del estado incial de la persona.

DESAYUNO	364.01 Kcal	12.46 gr	63.41 gr	7.99 gr
Tostada
25 gr de pan ( centeno o wassa)	61.25 Kcal	2.73 gr	9.6 gr	0.7 gr
2 claras de huevo	53.76 Kcal	0.08 gr	15.65 gr	0.05 gr
1 yema de huevo	45.2 Kcal	0.20 gr	0.05 gr	5 gr
Fruta
125 gr de plátano (Un plátano pequeño)	108.8 Kcal	1.33 gr	26.0 gr	0.34 gr
Leche
250 gr de leche (Un vaso)	85.0 Kcal	7.8 gr	12.0 gr	0.8 gr
Café
Una taza de café (edulcorante)	10 Kcal	0.28 gr	0.1gr	0.1 gr
MERIENDA	292.91 Kcal	37.48 gr	20.76 gr	6.56 gr
Sandwich de pavo
100 gr de pechuga de pavo (Un filete mediano)	102.4 Kcal	26.14 gr	1.01 gr	0.9 gr
50 gr de pan de centeno	122.5 Kcal	5.46 gr	19.2 gr	1.4 gr
20 gr de queso tierno (Una loncha)	61.3 Kcal	5.03 gr	0.44 gr	4.02 gr
20 gr de champiñón cortado en láminas (Uno mediano)	6.71 Kcal	0.85 gr	0.11 gr	0.24 gr
COMIDA	436.06 Kcal	40.78 gr	31.61 gr	17.93 gr
Carne roja (alternaremos pollo-pavo)
175 gr de ternera magra (un filete mediano)	209.25 Kcal	35.23 gr	1.35 gr	9.45 gr
Guarnición de verdura al horno
80 gr de patata	73.59 Kcal	2.341 gr	14.8 gr	0.11 gr
50 gr de cebolla	15.52 Kcal	0.59 gr	2.65 gr	0.13 gr
18 gr de romero	56.2 Kcal	1.0 gr	7.28 gr	2.8 gr
5 gr de aceite de oliva VE (una cucharada pequeña)	44.95 Kcal	0.05 gr	0 gr	5.0 gr
Ensalada
125 gr de pepino	16.6 Kcal	0.78 gr	2.38 gr	0.25 gr
90 gr de tomate	19.95 Kcal	0.79 gr	3.15 gr	0.19 gr
MERIENDA	56.1 Kcal	5.31 gr	7.88 gr	0.4 gr
125 gr de yogur natural	56.1 Kcal	5.31 gr	7.88 gr	0.4 gr
ENTRENAMIENTO
SUPLEMENTACIÓN (DESPUÉS DE ENTRENAR)
Batido de proteínas (arriba tienes para elegir la que te corresponda)	191.0 Kcal	45.5 gr	0.69 gr	0.69 gr
CENA	100.1 Kcal	16.03 gr	2.6 gr	2.09 gr
Pescado
105 gr de merluza-panga a la plancha (un filete)	67.1 Kcal	12.53 gr	0 gr	1.89 gr
Guarnición
100 gr de brócoli hervido (Un tallo) Una tisana antes de ir a dormir	33.0 Kcal	3.5 gr	2.6 gr	0.2 gr

REPARTO DE MACROS:

Proteínas: 50%		Hidratos de Carbono: 30%		Grasas: 20%

• ESTE ES UN MENÚ TIPO, PODRÁS VARIARLO SIEMPRE Y CUANDO CONSUMAS ALIMENTOS SIMILARES DE LA MISMA CATEGORIA Y CANTIDADES

Importante a tener en cuenta para conseguir los objetivos:

• Separar  las comidas 3 horas como máximo y NO saltar ninguna de ellas.
• La suplementación indicada después de entrenar debe tomarse inmediatamente después, no esperar mucho tiempo.
• Tomar multivitamínico al levantarse
• Los días de sin entrenamiento, la suplementación indicada después de entrenar TOMARLA con el yogur de la merienda.
• En este menú la suplementación es muy importante, determina la cantidad de Proteínas, el aporte calórico diario y la cantidad diaria de vitaminas y minerales recomendada.
• Practicar deporte mínimo 3 días por semana.