A la hora de perder peso o perder grasa, tanto médicos como nutricionistas suelen coincidir al afirmar que no se puede adelgazar si a la dieta no le unimos el deporte. El objetivo último debe ser el quemar más calorías de las que se ingieren a diario y, para ello, es imprescindible hacer ejercicio físico. Sin embargo, ¿qué deporte es el más adecuado para perder peso?
La mayor de las dudas surge entre los ejercicios de cardio y los de alta intensidad. ¿Cuáles son cada uno?
Los primeros, los de cardio de baja intensidad son caminar, correr, andar en bicicleta, etc. y pueden hacerse a distinta intensidad; por su parte, los ejercicios de alta intensidad o HIIT son aquellos que los que se alterna entre ejercicios de esfuerzo intenso y períodos de descanso.
Por eso, la pregunta suele ser habitual: ¿cuáles son mejores para adelgazar? Pues depende de cada persona. De manera genérica se puede decir que apara aquellos que llegan al deporte por primera vez, lo mejor es comenzar poco a poco por el cardio, pero según vayan acentuando su actividad y mejorando sus prestaciones, lo normal es que pasen a los ejercicios de HIIT.
Los ejercicios HIIT ayudan a quemar calorías más rápidamente.
Además, las personas que se encuentran en un proceso de adelgazamiento deben tener muy en cuenta “los ejercicios HIIT producirán un efecto de poscombustion con un 25 % más de calorías quemadas después del entrenamiento en comparación con salir a correr o caminar”. Es decir, que quienes hacen ejercicios de alta intensidad pierden calorías hasta 48 horas después de hacer deporte a causa de este entrenamiento.
Los ejercicios de CARDIO DE BAJA INTENSIDAD, son excelentes para mejorar las actividades de resistencia y la capacidad de trabajo cardiovascular, y ayudan en la recuperación y la pérdida de peso. Pero, si estás tratando de ganar músculo, es posible que estos ejercicios no sean lo mejor para el dia a dia.
Otro factor a tener presente además será la edad y la experiencia:
Los adultos mayores experimentan excelentes resultados con el cardio ya que mejora su densidad ósea y la salud musculoesquelética, lo que a su vez promueve un envejecimiento más saludable. Estos beneficios también permiten promover mejoras positivas en la capacidad de realizar actividades de la vida diaria.
Sin embargo, aunque los ejercicios de cardio ayudan a quemar calorías, será la INTENSIDAD del entrenamiento lo que ayudará a perder peso más rápidamente. LOS HIIT AYUDAN A DESARROLLAR LA MUSCULATURA Y REDUCIR LA GRASA, por lo que se queman más calorías al final del entrenamiento y, por tanto, esmás efectivo para quienes buscan adelgazar, resistencia y la capacidad de trabajo cardiovascular, y ayudan en la recuperación y la pérdida de peso.
Pero si estás tratando de ganar músculo, lo que ayuda a quemar grasa, es posible que estos ejercicios no sean lo mejor para el dia a día.
¿Cuánto tiempo hay que hacer deporte?
Seguir una proporción de 2 ejercicios de alta intensidad o HIIT por cada 1 de cardio, porque así se desarrolla músculo, pero si el objetivo es conseguir resistencia, hay que cambiar esa proporción al revés
TRUCO PARA ADELGAZAR: empezar con un entrenamiento de HIIT de 15 minutos, seguido de 30 minutos de cardio. Así, se quemarán más calorías de la grasa cuando a los ejerccios de alta intensidad le sigue cualquier actividad de cardio.
Además, cualquier sesión de 30 minutos de 4 a 5 veces a la semana y realizar un entrenamiento HIIT dos o tres veces por semana durante unos 10 a 15 minutos será una combinación perfecta para quemar la grasa.
¿Y LOS PRICIPIANTES? Cómo deben hacer?
Lo recomendable inicialmente es hacer ejercicio de dos a tres veces por semana, ampliando los entrenamientos después de tres a cinco veces a la semana. Deberán de empezar por el cardio de baja intensidad antes de pasar a los HIIT
¿Y LAS PERSONAS QUE NO TIENEN TIEMPO EN SU DIA A DIA?
En este caso, si son personas que llevan tiempo entrenando, lo recomendable son los HIIT porque son una excelente manera de aumentar la intensidad del entrenamiento en un corto período de tiempo, 20 minutos o incluso menos. También puede hacerse más interesante cambiando la secuancia o pasando de diferentes ejercicios de fuerza a movimientos de alta intensidad o combinarlos.
Por ejemplo, 20 minutos de sentadillas y eliptica quemará grasa y calorías y además, proporcionará musculatura.
